GainsLog
Träning
Bästa 4-dagarssplitten: komplett upper/lower-program
Fyra gymdagar ger plats att träna varje stor muskelgrupp två gånger utan långa helkroppspass. Här får du schema, övningar, set och en enkel regel för progression.
Läs artikeln7 min läsning
Artiklar
Guider om träningsvolym, frekvens, upplägg och progressiv överbelastning, plus en och annan notis om nyheter i GainsLog. Skrivna av Ossian, som bygger appen.
Träning
Räcker 3 dagar i veckan för att bygga muskler?
Tre dagar i veckan räcker för att bygga muskler. Antalet dagar betyder mindre än hur många gånger varje muskel tränas, och hur mycket av veckovolymen som hamnar i ett enda pass.
7 min läsning
Träning
Helkropp vs push/pull/legs: vilken passar din vecka?
Helkropp och push/pull/legs funkar båda. Den verkliga skillnaden är hur många dagar varje upplägg behöver för att träffa en muskel två gånger i veckan, och hur många övningar du jonglerar för att komma dit.
7 min läsning
Träning
Upper/lower-split: kör den på 3 eller 4 dagar
Upper/lower är två pass som upprepas. Kör dem tre till sex gånger i veckan. Fyra dagar är standard, tre funkar, och fördelningen mellan över- och underkropp bestämmer du själv.
6 min läsning
Produkt
Så väljer du bästa träningsloggen för iOS
Varje träningsloggningsapp påstår att den är bäst, och de flesta slutar ändå använda den de valde inom tre veckor. Frågorna som faktiskt skiljer appen du fortfarande använder nästa år från den du raderar i februari är inte de funktioner som skärmdumparna säljer.
7 min läsning
Träning
Bästa 3-dagars splitten: helkropp på maskiner
Tre dagar i veckan räcker för att göra riktiga framsteg, men inte med en body part-split. Kör helkropp på maskiner med fem eller sex övningar per pass, och håll exakt samma pass varje gång du kliver in. Det är den kombinationen som får tre pass i veckan att fungera.
8 min läsning
Träning
Sträckning vs belastningsprofil i övningsvalet
Träning i sträckt position är inne just nu, och övningarna är till största del rätt. Trenden buntar ihop två mekanismer till en. Sträckning och belastningsprofil är två olika hävstänger, båda är riktiga och båda har sin egen evidens. Sortera dem så ändras vilken övning som vinner för vilken muskel.
10 min läsning
Träning
Hur du tränar på deff utan att tappa muskler
De flesta lyftare tappar mer muskel på deff än de borde, för de fortsätter träna som om de var på bulk. Tricket är inte att träna hårdare när maten är låg. Det är att träna mindre, hålla stången tung, och läsa av styrkesignalen som faktiskt visar om musklerna sitter kvar.
9 min läsning
Kost
Borde jag bulka eller deffa? Ett ramverk
Bulka-eller-deffa-frågan har ett tydligt svar baserat på kroppsfett och träningserfarenhet. De flesta ambitiösa lyftare tänker baklänges för att de väljer fasen som matchar hur de vill se ut, inte hur kroppen faktiskt ser ut. Och även när ramverket säger bulka säger den moderna forskningen att överskottet betyder mindre än bro-bulkarna insisterar på.
9 min läsning
Träning
Hur ofta bör du träna varje muskelgrupp per vecka?
De flesta väljer sin träningssplit efter schemat. Men splitten du väljer avgör hur mycket av din volym som faktiskt räknas, och för de flesta som kör bro-split är svaret mindre än de tror.
7 min läsning
Träning
Hur du tar dig ur skinny fat (utan att köra mer kardio)
De flesta behandlar skinny fat som ett fettförlustproblem. De bantar, de springer, de tappar vikt, och undrar sedan varför kroppen i spegeln ser likadan ut. Skinny fat är ett muskelproblem. Fixa det, så följer resten.
8 min läsning
Träning
Varför du bör tracka din träning
De flesta överskattar hur hårt de tränar och kan inte minnas vad de lyfte förra veckan. Utan tracking blir progressiv överbelastning något du hoppas händer, inte något du kan bekräfta.
7 min läsning
Träning
Träning till failure vs RIR: hur hårt bör du träna?
De flesta som tränar 'till failure' är inte nära det. Och de flesta som använder RIR för att undvika failure hamnar så långt ifrån att siffran saknar mening. Båda misstagen kommer från samma rot: ingen vet egentligen var deras failurepunkt ligger.
9 min läsning
Träning
Hur många set per vecka behöver du egentligen?
Internet kan inte enas om hur många set du behöver per vecka. Tio? Tjugo? Fyrtiofem? De bråkar om fel sak. Volym spelar roll först när intensiteten är på plats, och taket är lägre än de flesta tror.
8 min läsning
Produkt
Den bästa gratis träningsappen för iPhone 2026
Alla träningsappar lovar att vara gratis. Men "gratis" betyder helt olika saker beroende på vilken app du laddar ner. Vi har gått igenom gratisversionerna av alla större iPhone-träningsappar så att du slipper.
8 min läsning
Träning
Bästa repetitionsintervall för muskeltillväxt
Forskningen säger att 5 till 30 reps bygger samma muskel. Det stämmer, per set. Men trötthet, återhämtning och verklig programmering berättar en annan historia, och det är därför alla erfarna coacher hamnar i samma spann.
8 min läsning
Träning
Vad är progressiv överbelastning? Så funkar det
De flesta lyftare tror att progressiv överbelastning är något man gör. Det är det inte. Det är signalen på att din träning, återhämtning och kost faktiskt fungerade, och utan att följa den så flyger du blint.
8 min läsning
Lansering
GainsLog är här: sluta gissa, börja progrediera
Jag har lagt de senaste månaderna på att bygga något jag önskar att jag haft för flera år sedan, en träningsapp som inte bara loggar vad du gjorde utan hjälper dig bestämma vad du ska göra härnäst.
5 min läsning
Träning
Hypertrofi 101: Grunderna i träning för muskeltillväxt
Hypertrofiträning handlar om att öka muskelstorleken genom tillväxt av muskelfibrer. Den här guiden ger nyckelprinciper för att maximera dina muskelbyggande pass och få ut mesta möjliga av din tid på gymmet.
6 min läsning