Progressive overload-appar: vem sätter din nästa vikt?

Varje regel nedan kommer från apptillverkarens egna hjälpsidor, webbplats eller App Store-sida, lästa den 15 oktober 2026. GainsLogs regel kommer från appens kod. Av apparna här som föreslår nästa vikt använde jag RP Hypertrophy innan jag byggde GainsLog, och säger var den erfarenheten kommer in. Apparna skiljer sig i vem som bestämmer nästa vikt och hur förutsägbart beslutet är, och det är det den här sidan jämför.

Ta en övning ur ett program för muskeltillväxt: bröstpress i maskin, tre arbetsset, 8 till 12 reps. Förra passet tog du 60 kg i 12, 10 och 9 reps, med ungefär en rep kvar i varje set (RIR, reps in reserve). Viktmagasinet går i steg om 5 kg. Siffrorna är ett exempel, inte någons riktiga logg.

Att antalet reps sjunker från set till set är normalt. RP:s eget hjälpcenter skriver "Seeing reps decline over sets is normal and expected" (RP Strength). Reglerna nedan hanterar det fallet på olika sätt. Där en tillverkare beskriver en regel använder tabellen den. Där det saknas står det i tabellen.

Hevy visar vad du gjorde förra gången i kolumnen Previous medan du tränar (Hevy). Vikt och reps i en rutin uppdateras också till det du gjorde, om du inte stänger av det eller slår på ett repintervall för övningen (Hevy). Exemplet kommer alltså tillbaka som 60 kg i 12, 10 och 9, och om du lägger till en rep eller en vikt är ditt beslut. Strong jämför varje övning med förra gången via ett fokusmått du väljer, till exempel total volym eller reps per set (Strong). Hjälpsidorna beskriver mallar och varje övnings historik, men inget som väljer nästa vikt (Strongs mallar, Strongs övningsvy). Sidorna om mallar och övningsvyn uppdaterades senast 2021, sidan om fokusmått 2024. Gratisversionerna har gränser: Hevy sparar fyra rutiner och tre månaders historik (Hevy), och Strong tre mallar (Strong). Båda apparna finns också för Android.

Det räcker om du redan följer ett program med en egen progressionsregel och sköter den själv.

Stronglifts lägger på vikt nästa gång du gör övningen om du klarade alla set. Missade du reps upprepas vikten, och efter tre misslyckade pass i rad sänks den 10 % som standard. Du kan ändra stegens storlek och hur ofta vikten ökar (Stronglifts). Appen är byggd kring fem set om fem på skivstångsövningar, så en maskinpress på 12 reps passar den dåligt, men regeln är densamma.

Hevy Trainer, som kräver Pro, fungerar likadant med repintervall. Dess FAQ säger "You must hit the upper end of the rep range with a specific weight on all prescribed sets for Trainer to increase it" (Hevy).

Liftosaur kör den regel du skriver i appens skriptspråk Liftoscript. Den inbyggda dubbla progressionen, skriven `dp(5kg, 8, 12)` för det här exemplet, höjer målet för reps när du klarat alla set, lägger på vikt vid 12 och går tillbaka till 8. En annan inbyggd regel, `sum`, lägger på vikt när summan av reps över alla set passerar ett antal du väljer (Liftosaur).

Stronglifts, Hevy Trainer och Liftosaurs dubbla progression kräver alla att varje set når målet. I exemplet måste set 3 nå 12 innan vikten ökar, fast set 1 kom dit redan förra passet. Sådana regler passar program där alla set har samma mål, som fem set om fem, bättre än program där reps faller mellan set. Liftosaurs regel för totala reps är undantaget.

MacroFactor Workouts beskriver den mest exakta regeln i gruppen. För set med minst en rep kvar räknar appen med att du skulle klara mitten av repintervallet plus ditt RIR-mål om du gick till failure. Slår du det ökar målen (MacroFactor). Hamnar du under kan nästa vikt sänkas något (MacroFactor). Med 8 till 12 reps och 1 RIR är det förväntade antalet 11. I exemplet blir set 1 13 (12 reps plus 1 kvar), set 2 11 och set 3 10. Hjälpsidorna säger inte hur appen väger ihop de tre seten.

Alpha Progression har progressionsrekommendationerna i Pro; gratisversionen anger "No recommendations" (Alpha Progression). Deras guide till rekommendationerna listar vad de bygger på: förra passet, seten du redan gjort i dag, ditt planerade repmål, gymmets tillgängliga vikter och RIR om du loggar det. Internt jämförs set via ett uppskattat 10RM, och guiden säger "Progression does not require every set to beat the last one". Själva beräkningen beskrivs inte, så exemplet går inte att räkna igenom (Alpha Progression).

RP Hypertrophy planerar per vecka. Hjälpsidan säger att vikten "is increased by a few percentage points each week", och att appen lägger till en rep per set när nästa viktsteg är för stort. Antalet set följer hur mycket pump, träningsvärk och trötthet du rapporterar (RP Strength). Ett steg på 5 kg från 60 kg är ungefär 8 %. Om RP räknar det som för stort, som i deras exempel med hantlar från 10 till 15 pund, blir nästa pass 60 kg i 13, 11 och 10. Annars går det till 65 kg.

Jag använde RP Hypertrophy innan jag byggde GainsLog. Den hade bra progressionsregler, även om de inte var lika flexibla som GainsLogs, åtminstone då. RepCount, en annan app jag använde, hade inga inbyggda progressionsregler. Min recension av RP Hypertrophy går igenom priserna och hur appen ändrar antalet set.

Fitbod ändrar upplägget med avsikt. Hjälpcentret säger att systemet mStrength varierar intensitet och volym mellan passen, så vissa pass har fler reps på lägre vikt och andra färre reps på tyngre. Appen använder också dina RIR-värden och ett uppskattat 1RM som den kontrollerar med återkommande "Max Effort Days" (Fitbod). Ett lättare pass än förra gången kan alltså vara planen, och nästa set går inte att räkna ut från sidorna.

GainsLog sätter ett mål för varje arbetsset utifrån det setets senaste jämförbara resultat: vikten, antalet reps och den RIR du loggade. Ett set under toppen av intervallet får en rep till på samma vikt. Ett set i toppen går upp ett viktsteg, med ett repmål som uppskattas motsvara det du klarade på den lättare vikten.

Exemplet kräver två inställningar: repmålet 12, satt på övningen i ett sparat pass eller program, och viktsteget 5 kg på övningen. Utan dem använder GainsLog sina egna standardvärden, och siffrorna blir andra. Med dem nådde set 1 toppen, så övningen går upp till 65 kg. Varje sets reps uppskattas från det setet gjorde på 60 kg: 65 kg i 9 är ungefär samma prestation som 60 kg i 12, och 7 och 6 motsvarar 10 och 9. GainsLog tillåter målen 7 och 6 trots att exemplets intervall börjar på 8. Varje set får sitt eget mål, så vikten ökar utan att set 3 först måste nå 12. När ska du öka vikten? beskriver hur GainsLog hanterar stora viktsteg och set till failure.

Målen finns i gratisversionen, för varje övning du har loggat tidigare, och gratisversionen sparar upp till tre pass. Programmen och programbyggaren ingår i Premium, för 79 kr i veckan med gratis provperiod, eller 499 kr om året (Premium).

Priserna är årsprodukterna på varje apps svenska App Store-sida den 15 oktober 2026. Där en sida visar flera aktuella årspriser anges alla; produkter märkta legacy, GainsLogs två äldre Gains Premium-produkter och dess årserbjudande för 399 kr, som Premium-sidan inte visar, är utelämnade, liksom MacroFactors årspaket (1 195 kr). Kontrollera priset i appen innan du betalar.

Källor till tabellen: varje apps svenska App Store-sida, samt Stronglifts, MacroFactor, Alpha Progression och Fitbod för provperioderna. RP Hypertrophys årspris är mer än tretton gånger Hevy Pros.

• Du följer redan ett program med egen progression och vill logga det gratis: Hevy eller Strong. Du bestämmer varje pass och jämför med förra gången. Gratis sparar Hevy fyra rutiner och Strong tre mallar, och båda finns för Android.
• Du kör ett styrkeprogram med skivstång, som 5×5 eller GZCLP: Stronglifts eller Liftosaur. Regeln är fast, och i Liftosaur skriver du den själv.
• Du vill att appen planerar för muskeltillväxt och kan tänka dig att betygsätta pump och träningsvärk: RP Hypertrophy, om 3 995 kr om året är okej.
• Du vill ha den mest detaljerat beskrivna regeln byggd på reps kvar: MacroFactor Workouts, för 999 kr om året.
• Du vill ha rekommendationer per set som tar hänsyn till gymmets vikter, och en gratisversion för loggning: Alpha Progression.
• Du vill ha ett nytt pass varje gång: Fitbod.
• Du har iPhone och vill att varje sets vikt och reps sätts utifrån förra gången utan att betala: GainsLog. Den har funnits i App Store sedan november 2025 och hade i oktober 2026 tre betyg i amerikanska App Store, långt färre än de andra apparna där, och Android-appen är fortfarande i sluten beta.
• Vill du jämföra några av dem direkt: GainsLog vs Hevy och Fitbod vs Hevy. Om Hevy Pro och Trainer är värda pengarna står i recensionen av Hevy.

Underlaget togs fram och texten skrevs med hjälp av AI utifrån apparnas hjälpsidor, webbplatser och App Store-sidor och GainsLogs kod, och kontrollerades mot sidorna den 15 oktober 2026. Exemplet är konstruerat för att illustrera; reglerna som används på det är tillverkarnas egna beskrivningar.

• Hevys hjälpcenter: värden från förra passet
• Hevys hjälpcenter: förra passets värden och rutinens värden
• Hevys hjälpcenter: Hevy Trainer
• Hevy: FAQ för programgeneratorn
• Strongs hjälpcenter: mallar
• Strongs hjälpcenter: övningsvy
• Strongs hjälpcenter: fokusmått
• Hevys hjälpcenter: gratis och Pro
• Stronglifts: viktsteg och sänkning
• Stronglifts: Pro och provperioden
• Liftosaur: Liftoscript och inbyggda progressioner
• MacroFactors hjälpcenter: progressive overload
• MacroFactors hjälpcenter: sänkta rekommendationer
• MacroFactor Workouts: priser och provperiod
• Alpha Progression: Free och Pro
• Alpha Progression: så fungerar rekommendationerna
• RP Strengths hjälpcenter: progression i Hypertrophy-appen
• RP Strengths hjälpcenter: reps in reserve
• Fitbods hjälpcenter: hur Fitbod väljer set, reps och vikt
• Fitbods hjälpcenter: så fungerar provperioden