När ska du öka vikten?

När du når toppen av ditt repetitionsintervall är det oftast dags att överväga en högre vikt. Fram till dess bygger du upp antalet reps på samma vikt. GainsLog utgår från varje arbetssets senaste jämförbara historik, inklusive om ett resultat behöver bekräftas eller om du fortfarande arbetar dig in på en tyngre vikt.

Du behöver inte vänta tills alla set når samma antal reps. Ditt första och sista set har olika historik, och båda bidrar till målen för nästa pass.

För vanliga arbetsset utanför en deload är GainsLogs riktlinje noll eller en repetition i reserv. En RIR betyder att du uppskattar att du hade kunnat göra en repetition till med samma teknik. Noll betyder att du inte hade klarat en till.

Du behöver inte nå failure i varje set. RIR är en uppskattning, och ett enstaka lättare set avgör inte om hela passet gav något. Vår guide till RIR och failure förklarar hur du bedömer ansträngningen.

Behåll övning, utrustningsinställningar och teknik tillräckligt lika för att kunna jämföra passen. Logga vikt och reps för varje set tillsammans med din uppskattade RIR. Jämför ditt första arbetsset med ditt tidigare första arbetsset och ditt andra med ditt tidigare andra.

Inom ditt vanliga repetitionsintervall blir nästa mål ofta en repetition till på samma vikt. Vid intervallets övre gräns överväger GainsLog en viktökning och anpassar repetitionsmålet till den tyngre belastningen.

Det är grundidén med dubbel progression: både reps och vikt ger dig sätt att gå framåt. Guiden till repetitionsintervall hjälper dig att välja intervall.

Ett jämförbart set med 100 kg i sju reps vid en RIR kan till exempel ge nästa mål 100 kg i åtta reps. Det förutsätter att åtta ligger inom det inställda intervallet och att du varken kör en deload eller arbetar dig igenom en svår viktökning.

Ett mål ger dig något att försöka uppnå. Det garanterar inte bättre resultat varje pass, och du ska inte korta rörelsen eller ändra tekniken bara för att nå det.

Första setet kan vara redo för en högre vikt medan senare set fortfarande bygger reps. GainsLog använder varje sets jämförbara historik och samordnar sedan målen för övningen. Det finns ingen generell regel om att alla set måste nå den övre gränsen först.

Om gränsen är åtta och du gör åtta reps i första setet och sex i det andra, hindrar sexan inte automatiskt det första setets progression. Ansträngning, tidigare resultat och tillgängliga viktsteg påverkar fortfarande nästa mål.

Följ vikt- och repetitionsmålet som visas för varje set. Ett senare set kan ha färre reps som mål eller en annan vikt. Det behöver inte matcha första setet för att vara meningsfullt.

När du uttryckligen loggar noll RIR ber GainsLog normalt om en upprepning av setets faktiska vikt och reps innan progressionen fortsätter. Du behöver inte tvinga upprepningen till failure: målet har inget RIR-krav.

Här är ett exempel för samma arbetssets position i separata pass. Vi antar ett repetitionsintervall som omfattar sju och åtta, utan deload eller en pågående anpassning till en högre vikt.

Det andra resultatet bekräftar det första. Att logga noll igen startar inte om samma upprepning i all oändlighet. Om vikten eller antalet reps ändras blir det ett nytt resultat att bedöma.

Ett tomt RIR-fält räknas inte som noll. Deloads och en pågående anpassning till en högre vikt har också egna regler som går före den här upprepningen.

Storleken på viktsteget spelar roll. Att gå från en hantel på 10 kg till 12 kg är en ökning på 20 procent. Att gå från 40 kg till 42,5 kg är ungefär 6 procent.

Innan vikten höjs uppskattar GainsLog ett motsvarande repetitionsmål. Om nästa tillgängliga vikt skulle ge ett mål under din inställda nedre gräns kan appen behålla vikten och tillfälligt bygga reps över den vanliga övre gränsen. Det ger mer utrymme för progression före viktökningen.

Efter att du har provat en tyngre vikt blir beslutet ett annat. Om antalet reps sjunker så mycket att prestationen hamnar under din tidigare nivå kan GainsLog behålla den nya vikten och sätta ett repetitionsmål för att etablera dig där. Målet kan ligga under ditt vanliga repetitionsintervall. När du når det återupptas den vanliga progressionen.

Färre reps efter en viktökning betyder alltså inte automatiskt att du ska sänka vikten. Kontrollera nästa mål och om du arbetar mot ett mål för att komma ikapp på den nya vikten. Det här gäller loggad prestation; det är inget skäl att pressa igenom smärta eller fortsätta med okontrollerad teknik.

Ja. På samma vikt bedömer GainsLog fler loggade reps som en bättre prestation. Lika många reps är samma prestation och färre är sämre. En ändrad RIR-uppskattning vänder inte på den bedömningen. När både vikt och reps ändras jämför appen dem tillsammans.

I en åtta veckor lång studie fördelade Plotkin och kollegor 43 styrketränade vuxna mellan underkroppsprogram som ökade antingen vikten eller antalet reps. De flesta uppmätta resultaten för muskeltillväxt var liknande mellan grupperna. Båda sätten kan fungera för progression; studien testade inte GainsLogs specifika målregler. Plotkin et al., 2022

Behåll tekniken så att siffrorna förblir användbara. Din historik för progressiv överbelastning och din Momentum-trend hjälper dig att bedöma hur träningen går över jämförbara set. Ett missat mål förklarar inte hela trenden, och ett saknat mål kan helt enkelt betyda att det inte finns tillräckligt med jämförbar historik.

Kontrollera målet för varje set i GainsLog före nästa pass. Det kan vara ytterligare en repetition, en högre vikt eller en upprepning av det du just klarade. Logga vad du gör, inklusive din uppskattade ansträngning, så att nästa pass utgår från det resultatet.