Helkropp vs push/pull/legs: vilken passar din vecka?

De två splittarna är inte motsatser. Båda kan ge varje muskel två pass i veckan. De kommer dit med olika antal dagar.

Vid samma veckovolym och samma frekvens ger de liknande tillväxt. Det som skiljer är praktiskt: hur många dagar splitten kräver, och hur ren progressionssignalen förblir.

Tunga set och frekvens driver tillväxt. Splitten bestämmer hur de levereras. En metaanalys av träningsfrekvens visar att två pass i veckan per muskel slår ett, med lite extra av att gå högre. Får du de två variablerna rätt slutar etiketten på splitten spela roll.

Ta 12 tunga set för en muskel i veckan. Helkropp gör det i fyra set över tre pass. Push/pull/legs gör det i sex set över två. Samma total, samma tak per pass respekterat, olika antal gymbesök.

Det är bytet. Push/pull/legs köper dig kortare pass. Helkropp köper dig färre dagar. Ingen av dem köper dig mer tillväxt i sig.

På tre dagar tränar helkropp varje muskel tre gånger i veckan. Push/pull/legs tränar varje muskel en gång. Samma tre dagar, helt olika frekvens. Det är där argumentet avgörs.

Det finns en andra frekvens att hålla koll på: hur ofta du upprepar varje övning, inte varje muskel. Det är här A/B-rotationen faller. Push A och Push B ser disciplinerat ut, men varje enskilt lyft dyker nu upp en gång i veckan, eller en gång varannan vecka beroende på rotationen.

Du blir bättre på en rörelse genom att upprepa den. Fasta övningar håller också progressionen läsbar: samma lyft, samma vikt, förra veckans siffra. Byter du rörelser tappar du den renaste signal du har.

Henselmans säger samma sak om fast övningsval. Det är det som gör att du kan följa progressionen över huvud taget.

Ett helkroppspass är fem eller sex övningar. En push-dag kan bära åtta. Fler övningar per pass betyder att de sista får den energi som är kvar. Set nära failure är förutsättningen för tillväxt, och de är lättare att få till när passet är kort.

Splitten ligger efter ansträngningen. Ett set som stannar fyra reps från failure registreras knappt, vare sig det sitter på en helkroppsdag eller en push-dag. Det produktiva spannet är 8 till 15 tunga set per muskel och vecka, och tunga är nyckelordet.

Splittar diskuteras mer än ansträngning, och ansträngningen är den större variabeln. Två identiska program kan skilja sig mer än något splitval, för att det ena tränar nära failure och det andra tränar mot en siffra.

Är du osäker på om dina set är tunga nog har du nästan säkert utrymme att pusha. Stanna inom 0 till 2 reps från failure så börjar splitten spela roll igen.

Helkropp, tre dagar: benpress, bröstpress, rodd, pulldown och två tillägg, upprepat varje pass.

Push/pull/legs, sex dagar: två push-dagar, två pull-dagar, två bendagar. För att nå två pass per muskel behöver du båda av varje, och det är därför splitten vill ha sex dagar istället för tre.

Volymen per muskel kan vara identisk i båda. Skillnaden är hur många gymbesök samma volym kostar dig.

Helkropp misslyckas när passen blir långa. Sex övningar blir nio, passet går över 90 minuter, och de sista tre övningarna är skräpvolym. Lösningen är att skära övningar, inte att lägga till dagar.

Push/pull/legs misslyckas när det körs på fyra eller fem dagar. Varje muskel landar på en gång eller en och en halv i veckan, vilket är frekvensproblemet splitten skulle undvika.

Har du fem eller sex dagar och vill ha mer isoleringsarbete och mer uppmärksamhet per muskel inne i ett pass är push/pull/legs en bra struktur. Vid fem dagar eller fler träffas varje muskel fortfarande två gånger. Under fem gör den inte det.

Hade jag haft tre dagar skulle jag köra helkropp. På fyra, upper/lower. Push/pull/legs förtjänar sin plats först när veckan är lång nog att ge varje muskel två pass.

Det avgörande är om dina lyft rör sig. Samma övningar, samma ordning, förra veckans vikt framför dig. GainsLog visar det i början av varje pass.