Upper/lower-split: kör den på 3 eller 4 dagar

Upper/lower är två pass. Ett täcker allt ovanför midjan, ett allt nedanför, och du kör dem över veckan.

Det är det naturliga steget upp från helkropp, och splitten jag skulle köra om jag ville ha en fjärde dag.

Körda två gånger i veckan får varje muskel två pass. Det håller frekvensen i spannet forskningen stödjer, gör varje pass kortare än en helkroppsdag, och är mindre att hålla reda på än push/pull/legs.

Tre dagar ger dig överkroppen två gånger och underkroppen en gång. Det är ett riktigt val, inte en kompromiss, om ditt mål lutar mot överkroppen. Träna efter den fysik du vill ha istället för efter det generiska rådet.

Kör du så, sprid inte överkroppsvolymen jämnt över båda passen bara för att vara rättvis. Lägg extraarbetet där du vill ha tillväxten.

Överkropp, underkropp, överkropp, underkropp. Varje muskel två gånger. Det är vad jag skulle rekommendera till de flesta med fyra dagar, och det håller frekvens och volym i balans utan långa pass.

Sikta på 8 till 15 tunga set per muskel och vecka. På fyra dagar är det 4 till 8 set per pass och muskel, vilket ryms bekvämt under taket. På tre dagar bär överkroppen mer av veckovolymen, så håll de extra seten på de muskler du bryr dig om.

Volymen per pass för en muskel planar ut runt 10 till 12 tunga set. På fyra dagar är det enkelt: 12 set i veckan för en muskel är 6 set per pass. På tre dagar måste du vara försiktig, för att stapla en muskels hela veckovolym i ett pass är precis vad taket förhindrar.

Det är regeln för att lägga till volym. Lägg till ett pass innan du lägger fler set i ett befintligt.

Upper/lower fem eller sex gånger i veckan håller varje pass kort samtidigt som du samlar mer veckovolym i portioner som stannar under taket. Har du tiden är det här det enklaste sättet att köra hög volym utan skräpset.

Överkropp: en horisontell press, en vertikal drag, en horisontell drag, ett sidolyft och en armövning. Fem övningar, tre set var.

Underkropp: ett böjmönster, ett höftlyft, en bencurl, en vadpress och en core- eller höftövning. Samma struktur, samma antal set.

Maskiner och kablar gör det mesta av jobbet. De håller rörelsebanan, vilket betyder att varje set tränar målmusklerna istället för din förmåga att balansera.

Upper/lower funkar bara om samma lyft kommer tillbaka. Upprepa pressen, rodden, böjen och höftlyftet varje vecka, så att förra veckans siffra är en rättvis jämförelse. Att byta rörelser varje pass känns varierat och säger ingenting.

Välj rörelser du kan lägga på vikt i, vilket i praktiken betyder maskiner, kablar och smithmaskiner för det mesta av jobbet. De håller banan, så progression syns som last istället för som balans.

Helkropp funkar bäst på tre dagar. Push/pull/legs funkar bäst på fem eller sex. Upper/lower är den enda av de tre som funkar bra på både tre och fyra, och det är därför den är den säkraste rekommendationen för de flesta.

Tre dagar om du har ont om tid och målen lutar mot överkroppen, eller om du är ny och fortfarande bygger vanan. Fyra dagar om du kan hålla det och vill träna varje muskel två gånger. Båda slår en sexdagarsplan du överger i vecka tre.

Fler dagar löser inte ett program som inte progredierar. Om dina lyft står stilla på fyra dagar är problemet oftast ansträngning, sömn eller mat innan det är frekvens. Fixa det först.

När fyra dagar sitter och varje muskel återhämtar sig är en femte överkropps- eller underkroppsdag ett rimligt sätt att lägga till volym utan att bryta taket per pass.

Två pass som upprepas betyder att samma lyft kommer tillbaka var några dagar. Beslutet är detsamma varje gång: lägg till ett rep, lägg på en liten mängd, eller håll. GainsLog visar förra passets siffror när du öppnar passet.