Bästa 4-dagarssplitten: komplett upper/lower-program

Kan du träna fyra dagar i veckan är två överkroppspass och två underkroppspass ett enkelt upplägg. Du får ett schema som går att upprepa, vila mellan veckans två omgångar och plats för övningar som ett helkroppsprogram på tre dagar måste välja bort.

Det här är ett färdigt startprogram för ett vanligt gym. Det bygger mest på maskiner, kablar och smithmaskin eftersom de är enkla att ställa in och jämföra från vecka till vecka. Föredrar du skivstång går det också bra. Det viktiga är att behålla samma rörelser.

• Måndag: Överkropp A
• Tisdag: Underkropp A
• Onsdag: Vila eller lugn konditionsträning
• Torsdag: Överkropp B
• Fredag: Underkropp B
• Lördag och söndag: Vila, promenader eller lugn konditionsträning

Varje stor muskelgrupp tränas två dagar i veckan. Det ligger i linje med den praktiska utgångspunkten i ACSM:s riktlinjer från 2026. Samtidigt slipper du böja, pressa, dra och träna armar varje gång du går till gymmet.

Fyra dagar är ett sätt att fördela träningen, inte ett påstående om att upper/lower bygger mer muskel än helkropp. En metaanalys från 2024 fann liknande styrkeökning och muskeltillväxt med split och helkropp när träningsvolymen var lika. En metaanalys om frekvens fann heller ingen meningsfull fördel för fler pass när veckovolymen var densamma. Välj upplägget du kan genomföra och återhämta dig från.

• Bröstpress i maskin: 3 set x 6–10 repetitioner
• Latsdrag: 3 set x 8–12 repetitioner
• Sittande kabelrodd: 2 set x 8–12 repetitioner
• Lutande press i smithmaskin: 2 set x 8–12 repetitioner
• Sidolyft i kabel: 2 set x 12–20 repetitioner
• Bicepscurl i kabel: 2 set x 10–15 repetitioner
• Triceps pushdown: 2 set x 10–15 repetitioner

• Hack squat eller benpress: 3 set x 6–10 repetitioner
• Rumänska marklyft: 3 set x 8–10 repetitioner
• Sittande lårcurl: 2 set x 10–15 repetitioner
• Benspark: 2 set x 10–15 repetitioner
• Stående vadpress: 3 set x 10–15 repetitioner

• Lutande bröstpress i maskin: 3 set x 8–12 repetitioner
• Bröststödd rodd: 3 set x 8–12 repetitioner
• Latsdrag med neutralt grepp: 2 set x 8–12 repetitioner
• Pec deck eller cable fly: 2 set x 10–15 repetitioner
• Sidolyft i kabel: 2 set x 12–20 repetitioner
• Tricepsextension över huvudet i kabel: 2 set x 10–15 repetitioner
• Bicepscurl i kabel: 2 set x 10–15 repetitioner

• Benpress: 3 set x 10–15 repetitioner
• Split squat i smithmaskin: 2 set x 8–12 repetitioner per ben
• Hip thrust eller ryggresning i 45 grader: 3 set x 8–12 repetitioner
• Liggande lårcurl: 2 set x 10–15 repetitioner
• Sittande vadpress: 3 set x 10–15 repetitioner

Värm upp med några lätta set före första tunga pressen eller benövningen. Seten i programmet är arbetsset. Vila ungefär två till tre minuter efter tunga pressar, roddar, knäböj och höftfällningar. En till två minuter räcker oftast för mindre övningar. Avsluta de flesta set med en till tre rena repetitioner kvar. Stanna tidigare om tekniken förändras.

Överkroppspassen har fler övningar eftersom de ska täcka press, drag, axlar och armar. Underkroppspassen täcker en knädominant rörelse, höftarbete, baksida lår och vader. Vill du träna bålen kan du lägga till en kort övning efter något av underkroppspassen.

Behåll samma övningar i åtta veckor. Om bröstpressen är 3 set x 6–10 väljer du en vikt du klarar minst sex kontrollerade repetitioner med i alla tre seten. Öka antalet repetitioner under kommande pass. När alla tre set når tio rena repetitioner höjer du vikten med minsta möjliga steg och arbetar dig upp från den nedre delen av spannet igen.

Skriv ner vikt och repetitioner för varje arbetsset. Missar du ett pass tar du det passet nästa gång och fortsätter ordningen. Du behöver inte dubbla passen. Om samma övning står still i två eller tre veckor, kontrollera sömn, mat, vila mellan set och teknik innan du lägger till fler set. Progressiv överbelastning visar om programmet tar dig framåt.

Om fyra dagar bara fungerar en bra vecka är tredagarsprogrammet ett bättre val. Tre genomförda helkroppspass gör mer nytta än ett upper/lower-schema där ett underkroppspass ofta försvinner. Har du fyra fasta dagar men vill byta övningar kan du behålla strukturen och läsa den bredare guiden till upper/lower.

Du behöver inte nå en viss styrkenivå för att börja. Välj vikter du kontrollerar, använd ett rörelseomfång som känns bra och ägna de första åtta veckorna åt att genomföra passen och logga ärliga set.

Spara Överkropp A, Underkropp A, Överkropp B och Underkropp B som fyra pass i GainsLog. När samma pass kommer tillbaka ser du dina tidigare vikter och repetitioner. Programmet är schemat ovan. Loggen visar när det är dags att lägga till en repetition eller lite vikt.