Räcker 3 dagar i veckan för att bygga muskler?

Tre dagar i veckan räcker. Jag har kört helkropp tre gånger i veckan i långa perioder, och några av mina bästa styrkeökningar kom från just det upplägget.

Om det inte funkade för dig är dagarna förmodligen inte orsaken. Det är splitten.

Forskningen mäter inte pass per vecka. Den mäter hur ofta varje muskel tränas. En metaanalys av träningsfrekvens visar att två pass i veckan per muskelgrupp slår ett, och det finns lite stöd för att mer än två skulle ge något extra i sig.

Så frågan är inte hur många dagar du tränar. Den är hur många gånger varje muskel tränas, och om veckovolymen sprids ut över passen eller staplas i ett.

Den andra halvan har ett hårt tak. Volymen per pass för en enskild muskelgrupp planar ut någonstans runt 10 till 12 tunga set innan de extra seten slutar bidra. Två signaler visar att du passerat taket: du börjar gå på autopilot, och du kommer till nästa pass för muskeln fortfarande underåterhämtad.

Taket sätter din lägsta frekvens. Vill du ha 16 tunga set för ryggen i veckan kan du inte köpa dem i ett pass. Du behöver minst två.

Veckomålet för de flesta ligger mellan 8 och 15 tunga set per muskel. Under det lämnar du tillväxt på bordet. Över det ger varje extra set mindre än det förra.

Det spannet är varför frekvensen spelar roll. Ett mål du inte får plats med i ett pass måste delas över flera, och den delningen är det som gör ett veckotal till en veckoplan.

Nybörjare kan börja i den lägre änden och ändå progrediera i månader. Är du äldre eller sover dåligt, håll dig närmare 8 än 15. Återhämtningen avgör var i spannet du landar.

Standardrådet för tre dagar är push/pull/legs. Bröst och triceps på måndag, rygg och biceps på onsdag, ben på fredag. Det ser prydligt ut på pappret. Varje muskel tränas en gång i veckan.

Med den frekvensen lämnar du tillväxt på bordet, och planen är ömtålig. Missar du onsdagen tränar du inte rygg på två veckor. Inte en. Två.

Helkropp löser båda. Tre pass, varje muskel tre gånger i veckan, och ett missat pass kostar dig nästan ingenting.

Passet är fem eller sex övningar, upprepat tre gånger i veckan. Maskiner och kablar istället för skivstänger, eftersom poängen är att belasta muskeln med så lite teknikrisk som möjligt när du tränar nära failure ensam.

Volymräkningen är inte nära. Tolv till femton tunga set per muskel och vecka, utspritt över tre pass, är fyra till fem set per pass. Det ligger klart under taket per pass, så varje set är ett set som räknas.

Versionen jag skulle köra: benpress eller hack squat, maskin-bröstpress, lat pulldown, sittande kabelrodd, sidolyft i maskin och en triceps- eller bicepsövning. Tre set om 8 till 10 på basövningarna, två set om 12 till 15 på tilläggen.

Sex övningar räcker. Fyra basövningar täcker större delen av kroppen. Två tillägg rundar av sidodelts och armar, och passet håller sig under en timme.

Tre dagar räcker för att göra framsteg. Det räcker inte för att göra allt. Vill du ha mer isoleringsarbete är upper/lower på en fjärde dag det ärliga svaret.

Push/pull/legs är bara rimligt vid fem dagar i veckan eller mer. Under det sjunker frekvensen per muskel för lågt för att vara värt det.

Det finns en fälla i att lägga till dagar också. Ett program du fullföljer slår ett program du hoppar över. Om fyra pass innebär att du börjar missa dem var tre rätt nummer.

Tre dagar är inte en licens för att köra sex övningar på halvfart och kalla det hårt. Närhet till failure är förutsättningen. Set som stannar långt från riktig ansträngning räknas inte mot veckomålet hur många du än loggar.

Det är inte heller en anledning att strunta i progressionen. Om dina siffror står stilla i en månad funkar inte programmet, och fler dagar löser inte det en stagnerad progression säger.

Inget av det här funkar om du inte kan se om dina siffror rör sig. Systemet är samma övningar, samma ordning, och förra passets vikt framför dig.

GainsLog öppnar ett pass med dina senaste siffror redan ifyllda, så beslutet är alltid detsamma: lägg till ett rep, lägg på en liten mängd, eller håll.