GainsLog
Volymkalkylator för muskelbygge
Hitta optimala setintervall, passfördelning och träningsfrekvens för varje muskelgrupp för maximal hypertrofi utan skräpvolym.
Total träningsvolym
79 Arbetsset i veckan
Bröst
Rygg (lats & övre rygg)
Axlar
Biceps
Triceps
Traps
Valfri basmuskelUnderarmar
Valfri basmuskelFramsida lår
Baksida lår
Säte
Vader
Valfri basmuskelMage
Valfri basmuskelGainsLogs doktrin
Automatisera dina volymmål med GainsLog
GainsLog-appen för iOS håller koll på din veckovolym i realtid, varnar för skräpvolym och guidar din progressiva överbelastning.
GainsLogs träningsdoktrin för volym & frekvens
Muskelbygge (hypertrofi) drivs av kvalitativa arbetsset nära muskulär utmattning (0–3 RIR). Men mer volym är bara bättre så länge kroppen hinner återhämta sig. GainsLog använder fyra etablerade volymriktmärken:
Maintenance Volume (MV) – Underhållsvolym
Minsta antalet set som krävs för att behålla befintlig muskelmassa (vanligen 0–4 set/vecka). Perfekt för att lägga icke-prioriterade muskler på sparlåga medan du fokuserar på andra.
Minimum Effective Volume (MEV) – Minsta effektiva volym
Det lägsta antalet set som ger mätbar muskeltillväxt (cirka 5–6 set/vecka för de flesta). Utmärkt under perioder med tidsbrist eller hög stress.
Maximum Adaptive Volume (MAV) – Optimal tillväxtvolym
Den gyllene zonen för snabb hypertrofi (vanligen 10–15 set/vecka). Här maximerar du muskeltillväxten med god återhämtning och progressiv överbelastning.
Maximum Recoverable Volume (MRV) – Max återhämtningsbar volym
Det absoluta taket för hur mycket volym din kropp kan reparera och återhämta sig ifrån. Överskrids MRV leder det till ledvärk, överträning och minskad muskelmassa.
Regeln om 2–5 arbetsset per pass
Forskning visar att muskelproteinsyntesen planar ut efter cirka 5–6 hårda set per muskelgrupp under ett träningspass. Att köra 10 set bröst på måndagen ger betydligt sämre tillväxt än 5 set på måndag och 5 set på torsdag. GainsLog tillämpar en tydlig rekommendation på 2–5 set per pass för att eliminera skräpvolym och maximera utdelningen per set.
Valfria basmuskler
Mage, vader, underarmar och traps får betydande indirekt träning genom tunga basövningar som rodd, marklyft och pressar. I GainsLogs doktrin är dessa fyra muskelgrupper valfria för ett komplett schema såvida du inte uttryckligen väljer att prioritera dem.
Vanliga frågor om träningsvolym
Hur många set i veckan ska jag köra för att bygga muskler?
För de flesta lyftare är 10 till 15 hårda arbetsset per muskelgrupp och vecka (körda 0–3 reps från utmattning) det optimala intervallet (MAV). För att behålla muskelmassa räcker det ofta med 0 till 4 set i veckan.
Vad är skräpvolym (junk volume)?
Skräpvolym är set som skapar utmattning och muskelskada utan att stimulera ytterligare muskeltillväxt. Att köra mer än 5–6 set för samma muskel i ett och samma träningspass övergår ofta i skräpvolym.
Kan jag prioritera alla muskler samtidigt?
Nej. Kroppens systemiska återhämtningsförmåga (nervsystem, leder, sömn och näring) är begränsad. Om du försöker köra 15 set för alla muskler landar du på över 100 set i veckan, vilket snabbt leder till överträning. Prioritera 2–3 muskelgrupper och kör resten på balanserad eller nedprioriterad nivå.
Hur skiljer sig volymbehovet för kvinnor?
Kvinnliga lyftare återhämtar sig generellt snabbare vid hög volym för sätesmuskler (6–15 set/vecka), samtidigt som de ofta behöver mindre direkt volym för bröst (0–8 set/vecka) och armar (0–12 set/vecka) för en balanserad fysik.