Kalkylator för progressiv överbelastning

Så väljer kalkylatorn ditt nästa mål

Kalkylatorn kör progressionsreglerna från appen GainsLog. Jag har jämfört den med appens egen kod på ungefär 20 000 exempelset, och den gav samma mål varje gång. Den räknar med ett repintervall: 4 till 8 reps för flerledsövningar som knäböj och bänkpress, 4 till 10 för isolationsövningar som bicepscurl.

• Under toppen av intervallet ligger vikten kvar och du lägger till en rep. 100 kg gånger 6 blir 100 kg gånger 7.
• På toppen av intervallet går vikten upp ett steg: 2,5 kg, eller 1 kg under 10 kg. I pund är steget 5 lb, eller 2,5 lb under 25 lb. Repsen väljs så att det nya setet ligger så nära det gamla som möjligt enligt Epleys formel, samma uppskattning som appen använder för ditt maxlyft. 100 kg gånger 8 blir 102,5 kg gånger 7.
• Under botten av intervallet sänks vikten till en som du klarar minsta antalet reps med. 100 kg gånger 3 blir 97,5 kg gånger 4.
• Har du fler än 2 reps kvar lägger appen till de reps du hade över och siktar på 1 kvar. 100 kg gånger 6 med 3 kvar blir 100 kg gånger 8. Med 4 kvar blir det 102,5 kg gånger 8.
• Med 0 reps kvar gör du om samma set en gång. Nästa gång du loggar det går det framåt som vanligt.

Vill du se vad setet motsvarar i maxlyft, använd 1RM-kalkylatorn.

Vad progressiv överbelastning betyder

Progressiv överbelastning betyder att du med tiden gör lite mer än musklerna är vana vid: fler reps med samma vikt, eller mer vikt.

Båda sätten fungerar. I en studie på 8 veckor med 43 personer som tränat i minst ett år ökade den ena gruppen vikten med samma antal reps, och den andra ökade antalet reps med samma vikt. Muskeltillväxten och styrkeökningen blev ungefär lika stor i båda grupperna (Plotkin med flera, 2022).

Vad reps kvar betyder

Reps kvar, RIR (reps in reserve), är hur många reps till du tror att du hade klarat. 2 RIR betyder att du slutade två reps före failure. Du kan låta det vara inte loggat, så räknar kalkylatorn bara med vikt och reps.

Få ett mål för varje set

GainsLog sätter de här målen för varje arbetsset i dina pass, utifrån vad du loggade förra gången, och visar dem medan du tränar. Appen hanterar också fall som den här sidan inte ser, till exempel en ny vikt som du inte har klarat än.