Analytics-cookies

Vi använder Google Analytics för att förstå hur sajten används. Det körs bara om du accepterar analys-cookies.

Integritetspolicy

Träningsguider

Lär dig träna, och gå sedan och gör det

Alla GainsLog-artiklar på ett ställe, ordnade i en väg. Börja med grunderna och gå sedan djupare in i volym, intensitet, frekvens och kroppssammansättning.

Börja här

De tre guiderna du bör läsa först

Om du bara läser tre saker, läs dessa. De täcker begreppen som alla andra guider bygger på.

Hypertrofi 101: Grunderna i träning för muskeltillväxt

Hypertrofiträning handlar om att öka muskelstorleken genom tillväxt av muskelfibrer. Den här guiden ger nyckelprinciper för att maximera dina muskelbyggande pass och få ut mesta möjliga av din tid på gymmet.

6 min läsning Training

Vad är progressiv överbelastning? Den enda signalen på att din träning fungerar

De flesta lyftare tror att progressiv överbelastning är något man gör. Det är det inte. Det är signalen på att din träning, återhämtning och kost faktiskt fungerade, och utan att följa den så flyger du blint.

8 min läsning Training

Varför du borde tracka din träning (och vad som händer när du inte gör det)

De flesta överskattar hur hårt de tränar och kan inte minnas vad de lyfte förra veckan. Utan tracking blir progressiv överbelastning något du hoppas händer, inte något du kan bekräfta.

Bygg programmet

Hur mycket du ska träna, hur ofta, och vilka övningar som är värda din tid.

TrainingDen bästa 3-dagars splitten: helkropp på maskiner, samma lyft varje passTre dagar i veckan räcker för att göra riktiga framsteg, men inte med en body part-split. Kör helkropp på maskiner med fem eller sex övningar per pass, och håll exakt samma pass varje gång du kliver in. Det är den kombinationen som får tre pass i veckan att fungera.TrainingHur ofta bör du träna varje muskelgrupp per vecka?De flesta väljer sin träningssplit efter schemat. Men splitten du väljer avgör hur mycket av din volym som faktiskt räknas, och för de flesta som kör bro-split är svaret mindre än de tror.TrainingHur många set per vecka behöver du egentligen? Färre än du trorInternet kan inte enas om hur många set du behöver per vecka. Tio? Tjugo? Fyrtiofem? De bråkar om fel sak. Volym spelar roll först när intensiteten är på plats, och taket är lägre än de flesta tror.TrainingSträckning vs belastningsprofil: de två hävstängerna bakom varje bra hypertrofiövningTräning i sträckt position är inne just nu, och övningarna är till största del rätt. Trenden buntar ihop två mekanismer till en. Sträckning och belastningsprofil är två olika hävstänger, båda är riktiga och båda har sin egen evidens. Sortera dem så ändras vilken övning som vinner för vilken muskel.

Ställ in intensiteten

Hur hårt varje set behöver vara, och varför repintervallet spelar mindre roll än du tror.

TrainingTräning till failure vs RIR: hur hårt borde du egentligen träna?De flesta som tränar 'till failure' är inte nära det. Och de flesta som använder RIR för att undvika failure hamnar så långt ifrån att siffran saknar mening. Båda misstagen kommer från samma rot: ingen vet egentligen var deras failurepunkt ligger.TrainingBästa repetitionsintervall för muskeltillväxt: varför det spelar mindre roll än du trorForskningen säger att 5 till 30 reps bygger samma muskel. Det stämmer, per set. Men trötthet, återhämtning och verklig programmering berättar en annan historia, och det är därför alla erfarna coacher hamnar i samma spann.

Tracka och progrediera

Återkopplingslooparna som visar om planen faktiskt fungerar.

TrainingVad är progressiv överbelastning? Den enda signalen på att din träning fungerarDe flesta lyftare tror att progressiv överbelastning är något man gör. Det är det inte. Det är signalen på att din träning, återhämtning och kost faktiskt fungerade, och utan att följa den så flyger du blint.TrainingVarför du borde tracka din träning (och vad som händer när du inte gör det)De flesta överskattar hur hårt de tränar och kan inte minnas vad de lyfte förra veckan. Utan tracking blir progressiv överbelastning något du hoppas händer, inte något du kan bekräfta.

Deffa, bulka och recomp

Tränings- och nutritionsbeslut för att förändra din kroppssammansättning.

NutritionBorde jag bulka eller deffa? Ett ramverk för beslutet (och varför överskottet betyder mindre än du tror)Bulka-eller-deffa-frågan har ett tydligt svar baserat på kroppsfett och träningserfarenhet. De flesta ambitiösa lyftare tänker baklänges för att de väljer fasen som matchar hur de vill se ut, inte hur kroppen faktiskt ser ut. Och även när ramverket säger bulka säger den moderna forskningen att överskottet betyder mindre än bro-bulkarna insisterar på.TrainingHur du tränar på deff utan att tappa musklerDe flesta lyftare tappar mer muskel på deff än de borde, för de fortsätter träna som om de var på bulk. Tricket är inte att träna hårdare när maten är låg. Det är att träna mindre, hålla stången tung, och läsa av styrkesignalen som faktiskt visar om musklerna sitter kvar.TrainingHur du tar dig ur skinny fat (utan att köra mer kardio)De flesta behandlar skinny fat som ett fettförlustproblem. De bantar, de springer, de tappar vikt, och undrar sedan varför kroppen i spegeln ser likadan ut. Skinny fat är ett muskelproblem. Fixa det, så följer resten.

Välj din tracker

Vad du bör leta efter i en träningsloggningsapp, och hur gratisalternativen står sig.

ProductSå väljer du den bästa träningsloggningsappen för iOS eller AndroidVarje träningsloggningsapp påstår att den är bäst, och de flesta slutar ändå använda den de valde inom tre veckor. Frågorna som faktiskt skiljer appen du fortfarande använder nästa år från den du raderar i februari är inte de funktioner som skärmdumparna säljer.ProductDen bästa gratis träningsappen för iPhone 2026Alla träningsappar lovar att vara gratis. Men "gratis" betyder helt olika saker beroende på vilken app du laddar ner. Vi har gått igenom gratisversionerna av alla större iPhone-träningsappar så att du slipper.Product LaunchGainsLog är här: sluta gissa, börja progredieraJag har lagt de senaste månaderna på att bygga något jag önskar att jag haft för flera år sedan, en träningsapp som inte bara loggar vad du gjorde utan hjälper dig bestämma vad du ska göra härnäst.

Verktyg

Räkna på siffrorna

Kostnadsfria kalkylatorer och en lättläst ordbok att kombinera med guiderna.

1RM-kalkylator Volymkalkylator för hypertrofi Skivstångskalkylator Träningsordbok

Bläddra bland alla artiklar